Proteinerik kylling tikka masala med ris

Ingredienser

Fremgangsmåte

1. 1

   Før du starter: Sett ovnen på 200 °C hvis du vil steke kyllingen i ovn, eller gjør klar en stekepanne for medium varme, ca. 5 av 9 på komfyren. Skjær kyllingfiletene i omtrent 3 cm store biter. Hakk paprikaen i omtrent 1 cm biter. Skyll risen i kaldt vann til vannet er klart. Start koking av risen i en kjele med 6 dl vann og 1 ts salt på middels varme (ca. 5 av 9). Kok med lokk i 15 minutter, slå av varmen, la stå med lokk i 5 minutter.

2. 2

   Lag marinade og mariner kylling: Bland 200 g gresk yoghurt, 2 ss finrevet ingefær, 3 fedd finhakket hvitløk, 2 ss garam masala og 0,5 ts salt i en bolle. Vend inn kyllingbitene slik at de dekkes godt. La stå i minst 10 minutter. Du kan gjerne marinere lenger i kjøleskap for mer smak.

3. 3

   Stek kyllingen: Varm opp 1 ss olje i en stor stekepanne på medium høy varme (ca. 7 av 9). Legg i kyllingbitene i ett lag og stek i 4-5 minutter uten å røre slik at de får en gyllen stekeskorpe. Vend bitene og stek i ytterligere 3-4 minutter til de er gjennomstekte og faste. Ta kyllingbitene ut av pannen og sett til side.

4. 4

   Tilbered sausen: I samme panne, tilsett 1 ss olje på middels varme (ca. 5 av 9). Ha i paprika og stek under omrøring i 3-4 minutter til de begynner å bli myke men fortsatt har litt tyggemotstand.

5. 5

   Tilsett tomater og krydder: Ha i en boks med hakkede hermetiske tomater og 1 ts salt. Rør sammen, skru ned varmen til lav (ca. 3 av 9) og la småkoke i 8-10 minutter til sausen tykner lett.

6. 6

   Rør inn matfløte og kylling: Tilsett 2 dl matfløte og de stekte kyllingbitene i sausen. La alt varm opp på lav varme (ca. 3 av 9) i 5 minutter. Smak til med salt og eventuelt litt mer garam masala eller pepper. Sausen skal være kremet og kyllingen gjennomvarm og mør.

7. 7

   Servering: Fluff opp risen med en gaffel. Server kylling tikka masala varm i dype tallerkener med nykokt langkornet ris og gjerne frisk koriander hvis du har. Pass på at risen er myk, men ikke grøtete.

8. 8

   Oppbevaring og oppvarming: Fordel maten i rene matbokser, avkjøl raskt og sett i kjøleskap innen 2 timer. Holder normalt 3-4 dager i kjøleskap. Varm opp til rykende varm mat, minst 75 °C i kjernen; varm fisk mer skånsomt på middels effekt slik at den ikke blir tørr.

Næringsinnhold

Estimert per porsjon.

Kalorier

520 kcal

Protein

45 g

Karbohydrater

55 g

Fett

15 g

Fiber

4 g

Salt

2.3 g