Kylling og søtpotet meal prep med hummus

Ingredienser

Fremgangsmåte

1. 1

   Før du starter: Forvarm ovnen til 220 °C varmluft. Skrell og skjær søtpotet i terninger på cirka 2 cm. Del brokkolien i små buketter, skyll godt. Skyll kikerter i en sil under kaldt vann og la de renne godt av. Mål opp hummus, olivenolje, krydder og sitronsaft.

2. 2

   Klargjør søtpotet og kylling: Legg de skårne søtpotet-terningene i en bolle. Tilsett 1 ss olivenolje, 0,5 ts salt og 1 ts paprikapulver. Bland godt så alle bitene får olje og krydder. Legg søtpotet-terningene på et stekebrett dekket med bakepapir i ett lag. Krydre kyllingfiletene med 0,5 ts salt og 0,5 ts pepper på begge sider.

3. 3

   Stek søtpotet og kylling i ovnen: Sett stekebrettet med søtpotet i ovnen på midterste rille. Etter 10 minutter, legg kyllingfiletene på en annen del av stekebrettet eller på eget bakepapir. Stek videre i 20 minutter på 220 °C varmluft. Sjekk at kyllingkjøttet er gjennomstekt og hvitt i midten, og at søtpotetene er møre og lett gylne.

4. 4

   Kok eller damp brokkoli: Mens søtpoteten og kyllingen steker, kok opp 5 dl vann i en kjele med litt salt. Tilsett brokkolibuketter og kok i 3-4 minutter til de er møre, men fortsatt faste og grønne. Sil av vannet og la brokkolien renne godt av.

5. 5

   Varm kikerter og lag hummusdressingen: Hell kikertene i en liten kjele og varm opp på middels varme i 3-4 minutter til de er gjennomvarme. I en liten bolle, bland hummus med 1 ss olivenolje og 1 ss ferskpresset sitronsaft for å gjøre dressingen litt mykere og friskere.

6. 6

   Sett sammen måltidene: Fordel kylling, søtpotet, brokkoli og varme kikerter i tre separate matbokser eller dype tallerkener. Legg en god skje med hummusdressingen på toppen eller ved siden av som dip. Server varm eller la det avkjøles og oppbevar i kjøleskapet for senere bruk.

7. 7

   Oppbevaring og oppvarming: Fordel maten i rene matbokser, avkjøl raskt og sett i kjøleskap innen 2 timer. Holder normalt 3-4 dager i kjøleskap. Varm opp til rykende varm mat, minst 75 °C i kjernen; varm fisk mer skånsomt på middels effekt slik at den ikke blir tørr.

Næringsinnhold

Estimert per porsjon.

Kalorier

720 kcal

Protein

60 g

Karbohydrater

60 g

Fett

22.7 g

Fiber

16 g

Salt

3.1 g