Kylling shawarma meal prep med ris

Ingredienser

Fremgangsmåte

1. 1

   Før du starter: Sett stekeovnen på 200 °C over- og undervarme. Skyll risen godt i kaldt vann til vannet er klart. Rør ut 1 grønnsaksbuljongterning i 6 dl varmt vann. Skjær agurken i små terninger (ca. 0,5 cm). Press saften av en halv sitron.

2. 2

   Krydre kyllinglårfileten: Tørk kyllinglårfileten med tørkepapir og skjær i biter på ca. 3 cm. Ha kyllingbitene i en bolle. Tilsett shawarmakrydder, salt, pepper og 1 ss olivenolje. Bland godt slik at krydder og olje dekker kyllingen jevnt.

3. 3

   Stek kyllingen i ovnen: Legg kyllingbitene på et stekebrett med bakepapir i ett lag. Stek midt i ovnen på 200 °C i 20-25 minutter. Snu bitene etter halve tiden for jevn steking. Kyllingen er ferdig når den er gjennomstekt, saftig og gyllen på utsiden.

4. 4

   Kok risen: Ha den skylte risen i en kjele sammen med det varme vannet med buljongterningen. Kok opp på middels høy varme under lokk. Senk varmen til lav, og la risen småkoke i 12-15 minutter til alt vannet er absorbert. Skru av varmen og la den hvile med lokket på i 5 minutter.

5. 5

   Lag yoghurtsausen: Bland naturell yoghurt med agurkterninger, 1 ss olivenolje, sitronsaft og en klype salt i en liten bolle. Smak til med pepper. Sett yoghurtsausen kaldt til servering.

6. 6

   Pakk og server meal prep: Fordel kokt ris i fire matbokser eller serveringsskåler. Legg kyllingbitene over risen. Ha en god porsjon yoghurtsaus på siden eller over kyllingen. Server gjerne med frisk salat eller grønnsaker om ønskelig.

7. 7

   Oppbevaring og oppvarming: Fordel maten i rene matbokser, avkjøl raskt og sett i kjøleskap innen 2 timer. Holder normalt 3-4 dager i kjøleskap. Varm opp til rykende varm mat, minst 75 °C i kjernen; varm fisk mer skånsomt på middels effekt slik at den ikke blir tørr.

Næringsinnhold

Estimert per porsjon.

Kalorier

550 kcal

Protein

45 g

Karbohydrater

55 g

Fett

12 g

Fiber

3 g

Salt

1.5 g