Meal prep kylling teriyaki med ris og brokkoli

Ingredienser

Fremgangsmåte

1. 1

   Før du starter: Sett på vannkoker eller kjele og kok opp 5 dl vann til risen. Skjær kyllingfiletene i strimler på cirka 2 cm bredde. Del brokkoli i små buketter med en størrelse som er lett å spise i matboks. Riv fersk ingefær og finhakk hvitløk.

2. 2

   Kok risen: Skyll risen i kaldt vann til vannet er klart. Ha risen i en kjele og hell på 5 dl kokende vann. Sett på lokk og la risen småkoke på lav varme (ca. 2 av 9 på komfyren) i 15 minutter til vannet er absorbert. Slå av varmen og la risen trekke under lokk i 5 minutter.

3. 3

   Forbered teriyakisaus: Bland soyasaus, honning, revet ingefær, finhakket hvitløk og sesamolje i en bolle. Rør til honningen er godt oppløst i sausen.

4. 4

   Stek kyllingen: Varm en stor stekepanne på middels varme (5-6 av 9). Ha i en liten skvett olje hvis ønskelig. Stek kyllingstrimlene i et jevnt lag i pannen i cirka 4-5 minutter på hver side. Kyllingen skal være gjennomstekt, fast og ikke rosa inni.

5. 5

   Tilsett saus og la trekke: Hell teriyakisausen over kyllingen i panna. Skru ned varmen til lav (2-3 av 9). La sausen småputre med kyllingen i 3-4 minutter mens du vender kyllingen slik at den dekkes godt av sausen og får glinsende overflate.

6. 6

   Damp brokkolien: Ha brokkolibukettene i en kjele med litt vann i bunnen (ca. 1 dl). Dekk til med lokk og la dampe på middels varme (5 av 9) i 5-7 minutter til brokkolien er mør, men fortsatt har litt bitt.

7. 7

   Anrett og server: Fordel risen jevnt i fire matbokser eller tallerkener. Legg teriyaki-kyllingen over risen og pynt med dampet brokkoli ved siden av. Sausen som er igjen i stekepannen kan øses over for ekstra smak. Server varm eller la avkjøle før matboksoppbevaring.

8. 8

   Oppbevaring og oppvarming: Fordel maten i rene matbokser, avkjøl raskt og sett i kjøleskap innen 2 timer. Holder normalt 3-4 dager i kjøleskap. Varm opp til rykende varm mat, minst 75 °C i kjernen; varm fisk mer skånsomt på middels effekt slik at den ikke blir tørr.

Næringsinnhold

Estimert per porsjon.

Kalorier

460 kcal

Protein

38 g

Karbohydrater

55 g

Fett

6 g

Fiber

5 g

Salt

3 g